Полезные советы по быстрому засыпанию

Сон – самый обычный и в то же время один из важнейших жизненных процессов. И, хотя природа сна до сих пор изучается, определенно точно известно, что во время сна наш организм восполняет свои силы и обрабатывает полученную за день информацию. Крепкий сон является залогом хорошего самочувствия и бодрости на весь следующий день.

Причины бессонницы

Однако, из-за современного образа жизни ритмы многих людей не позволяют им заснуть, едва коснувшись подушки. Периодическая бессонница стала проблемой большинства, при этом ее причины могут быть совершенно разнообразны: начиная от стресса, и заканчивая просто неудобным матрацем. Чаще всего проблемы со сном являются не причиной, а следствием, поэтому перед тем, как бороться с бессонницей, необходимо исключить у себя наличие каких-либо серьезных заболеваний.

Как правило, в большей степени засыпанию препятствуют усталость и напряжение (как нервное, так и физическое). Мы часто начинаем переживать и обдумывать предстоящие события, какие-то накопившиеся проблемы, или в тысячный раз прокручиваем какие-то прошлые стрессовые ситуации. Мозг, занятый процессами, не отдает сигналы расслабиться и заснуть всему телу, поэтому прежде всего, все способы для улучшения сна направлены именно на работу с мозгом.

Общие рекомендации

Прежде всего, общее универсальное правило для нормализации процесса засыпания: всегда готовьте спальную комнату ко сну.

Должны отсутствовать источники яркого света – зашторьте окна, чтобы не мешали фонари уличного освещения, в комнате можно оставить ночник с приглушенным светом.
Оптимальной температурой для сна считается около 20 градусов, старайтесь поддерживать ее на этом уровне, а перед отходом ко сну обязательно проветривайте комнату.
Подушка и матрас также должны быть комфортными – сейчас в магазинах можно подобрать ортопедические аксессуары под любые особенности тела и вес.
Выполняйте несложные физические упражнения перед отдыхом: отлично подойдут растяжка, йога и пилатес.
Возьмите за привычку сохранять также режим питания – ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов и прием пищи должен происходить за 2 часа до сна.
Неплохим дополнением будет стакан теплого молока или чай с успокаивающими травами – ромашка, мелисса, зверобой.

В любом случае, даже при соблюдении режима, иногда бывают ситуации, когда нужно заснуть как можно быстрее – например, по каким-то причинам ограничено время, или нужно засыпать не в привычной обстановке. К счастью, существует множество методик, основанных на дыхании, особых положениях тела, а также небольших уловок и хитростей, которые позволят быстро и крепко заснуть.

Дыхательные практики

Первый, и самый простой трюк – концентрация на дыхании. Эту практику давно применяют йоги и монахи во время медитации. Концентрация на дыхании помогает освободить мозг от лишних мыслей, успокоиться и настроить организм на сон. Важно: применение дыхательных техник противопоказано людям с различными заболеваниями и патологиями легких (астма, пневмония, хронический бронхит и др.). Людям старше 60 лет и имеющим патологии сердечно-сосудистой системы необходима консультация с врачом.

Метод «10 счетов». Метод довольно простой и не требует особых тренировок. Нужно подсчитывать свои вдохи и выдохи до 10, повторяя несколько циклов (обычно хватает 3-5) до полного засыпания. Дыхание должно быть спокойным и размеренным, представляйте, как воздух проходит через ваши легкие. Не торопитесь и не зацикливайтесь на какой-либо цифре, произносите их довольно монотонным голосом. Суть упражнения в том, что мозг занят однотипной задачей, которая отвлекает его от других эмоциональных размышлений. Очень схоже по смыслу со старым трюком «подсчитывание овечек», однако здесь также важным элементом является дыхание, чтобы лучше насытить мозг кислородом. Использовать эту простую технику можно в любое время суток и в любом месте.
Метод «Карусель». Это упражнение советуют делать психологи. Нужно принять удобное положение, руки расположить вдоль тела, не прижимая их. При вдохе нужно представить, как будто воздух проходит вначале через ваше правое ухо, затем через правое плечо, кисть, бедро, и также повторить со всеми частям тела с левой стороны. Вдыхая, немного задерживайте дыхание на несколько секунд, выдыхайте медленно.
Метод «медленный вдох». При вдохе организм насыщается кислородом, что активирует эмоциональное состояние, а при выдохе, наоборот, наблюдается эффект расслабления и успокоения. Поэтому применяя этот метод, важно сконцентрироваться именно на выдохе, чтобы вызвать сонливость. Для этого нужно на протяжении 5 секунд медленно вдыхать, на 5 секунд задержать дыхание, и также медленно выдыхать 5 секунд. Натренировавшись, можете увеличить интервалы максимум до 7-8 секунд, иначе у клеток начнется кислородное голодание.

Важно регулярно тренировать эти практики, чтобы они были доведены до автоматизма, и процесс засыпания начинался быстрее. Также дыхательные упражнения помогут снизить тревожность и волнение в критических ситуациях.

Гимнастика для глаз

Естественным положением для глазных яблок является, когда они закатаны под веки. Таким образом, можно запустить «обратный механизм» — расслабиться и закатить глаза как можно дальше под веки, а после вернуться в исходное положение. Это упражнение вскоре даст сигнал мозгу, и вы сможете быстро заснуть.

Аутотренинг

Аутотренинг – это процесс самовнушения с целью контроля за телом. Для ускорения отхода ко сну можно применять следующие упражнения.

Расслабление. Нужно произносить фразы, характеризующие состояние организма во время сна: «мое дыхание замедляется», «моя голова тяжелеет», «я чувствую сонливость» и т.д.
Визуализация. Представляйте себя на теплом море, с шумом волн и дуновением ветра, или на природе, с пением птиц и шелестом деревьев – в общем там, где вы чувствуете себя спокойно. Постарайтесь представлять все детали как можно более конкретно – так мозг быстрее «устанет» и вскоре придет приятная сонливость.
Избавление от мыслей. В центре лба необходимо представить «точку» и сконцентрировать все внимание на ней. Это поможет абстрагироваться от мыслей и внешних факторов. Фокусироваться нужно до полного расслабления и засыпания.

Ароматерапия

Хорошим успокоительным эффектом обладают многие травы:

Чабрец.
Лаванда.
Розовое дерево.
Анис.
Базилик.

Для удобства можно использовать масло – капните несколько капель на ватные диски и разложите по комнате или в изголовье кровати. Очень удобна будет в этом случае аромалампа.

Вспомогательные средства

За день, от движения, мышцы приходят в тонус, и мозг иногда «забывает» расслабить их перед сном. Для этого по очереди нужно вначале максимально напрячь какую-либо часть тела: шея, руки, спина, ноги, и подержать в таком состоянии несколько секунд, и затем расслабить. Можно при помощи родственника или самому, сделать легкий массаж – немного размять уши, область лба, шею, стопы. Иногда этого вполне достаточно, чтобы начать засыпать.

Из других способов занять мозг можно придумать различные игры со словами:

Из одного длинного слова собрать как можно больше других: «прямоугольник» = ник, гол, мир.
Придумывать словосочетания из несочетающихся слов: сапожная таблетка, вечерняя нога, шумный кирпич и т.д.
Повторять про себя стихи, отрывки произведений, таблица умножения – главное «отвлечь» мозг от каких-то волнительных раздумий.

У многих музыкальных сервисов сейчас есть сотни подборок с успокаивающей музыкой для засыпания – используйте технологии себе на пользу! Выберите плей-лист или подкаст по душе и попробуйте – если этот способ вам подойдет, то его совершенно точно можно использовать в любом месте.

В исключительных случаях можно прибегнуть к снотворным, однако, как и любые лекарства, фармацевтические препараты для лечения бессонницы имеют противопоказания и побочные действия, поэтому ни в коем случае не следует принимать их самостоятельно, без консультации и назначения врача.

Таким образом, если у вас возникла необходимость быстро заснуть, то можно попробовать различные методы, и выбрать для себя оптимальный. Самыми эффективными будут упражнения на контроль дыхания – именно размеренные выдохи помогают мозгу и телу расслабиться. Помните, что практически все направлены на активную работу с мозгом, чтобы дать ему чувство спокойствия и расслабления. Тем не менее, немаловажным будет правильное соблюдение режима, подготовка спального места, и активная деятельность в течение дня, ведь только как следует поработав, можно крепко и быстро заснуть.