10 советов о том как улучшить качество сна

Сон так же необходим организму человека, как еда и питье. При его недостатке или низком качестве слабеет иммунитет, снижается активность в течение дня, человек становится невнимательным и раздражительным. Если же человек соблюдает гигиену сна, то он легче решает проблемы, лучше запоминает информацию, чувствует себя здоровым и полным сил.

Проблемы со сном возникают по разным причинам. Кому-то мешают заснуть и спать нормально внешние факторы – свет, посторонние звуки, необходимость ночных пробуждений, график работы. А для других препятствием к засыпанию становятся факторы внутренние – сложные психологические переживания, проблемы со здоровьем, творческие порывы.

Иногда человек спит достаточное для отдыха количество времени, но после пробуждения чувствует себя неважно. Это означает, что страдает качество сна. Его можно улучшить, если применить на практике 10 простых советов.

Режим сна

Все люди разные и норма сна у каждого своя. Есть те, кто спит по 4-5 часов, а есть те, кому не хватает и 10 часов. Но все же большинству людей для хорошего самочувствия требуется от 7 до 9 часов непрерывного сна в сутки.

Для организации такого режима сначала необходимо понять, сколько нужно спать для того, чтобы выспаться. А потом нужно определить промежуток времени, в который наиболее удобно просыпаться. И в зависимости от этого установить временные рамки отхода ко сну. При этом важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Темнота

В течение суток тело человека вырабатывает разнообразные вещества для поддержания здорового состояния. В их числе гормон мелатонин – он регулирует периоды сна, давление, усиливает эффективность иммунной системы и замедляет старение. Больше всего мелатонина организм синтезирует в около 2 часов ночи по местному времени. На выработку гормона напрямую влияет освещенность – чем светлее, тем меньше его вырабатывается. Поэтому для поддержания здоровья необходимо перед засыпанием снижать освещенность помещения, выключать экраны компьютера, телевизора и телефона и обзавестись плотными шторами для защиты от уличной иллюминации.

Тишина

Резкие звуки не дают заснуть и будят в неурочное время. При уличных шумах для минимизации влияния звуков на засыпание помогут стеклопакеты с высокой шумоизоляцией или беруши. Шумы в доме к моменту засыпания нужно снижать до минимальных значений.

Большинство людей просыпаются при помощи будильников. Если такое пробуждение попадает на фазу глубокого сна, то проснуться бывает трудно, падает активность мозга, снижаются внимательность и концентрация. Чтобы просыпаться легко, нужно научиться вставать без будильника, используя его лишь для подстраховки.

Режим питания

Привычка есть в одно и то же время не менее важна для здоровья, чем привычка в одно и то же время ложиться спать. При правильном режиме питания организм чувствует голод в конкретное время суток, поэтому в остальное время это чувство перестает беспокоить. Определив примерное время засыпания, можно определить и время последнего приема пищи вечером. Лучше всего если эта трапеза состоится часа за 3-4 до отхода ко сну. При налаженном режиме питания отпадет и желание перекусить чем-нибудь посреди ночи.

Напитки

Черный и зеленый чай, кофе, какао, газированные напитки, алкоголь содержат вещество танин, которое в больших дозах действует на организм возбуждающе, мешает заснуть. Количество этого вещества в разных сортах напитков разное и зависит, например, даже от времени заваривания чая. Поэтому для спокойного отхода ко сну и высокого его качества вечером лучше всего пить отвары трав или обойтись обычной водой.

Место для сна

Качество сна зависит от того, где человек спит, насколько ему удобно. Поэтому так важно не засыпать на диване или в кресле, а ложиться в кровать в удобной одежде на чистое и приятное на ощупь постельное белье.

Желательно наличие ортопедических матраса и подушки, которые будут поддерживать тело в наилучшем положении и помогут расслабиться.

Физическая активность

Когда человек спит, его тело отдыхает. Но прежде, чем отдыхать, ему нужно устать. Физические нагрузки необходимы ежедневно, иначе гарантированы долгое засыпание и некачественный сон. При этом важно правильно выбрать время для физической активности. Правильнее всего прекратить занятия за 2-3 часа до сна.

Умственная активность

Мозг работает даже ночью, обрабатывая информацию, полученную за день. Если этой информации слишком много, есть нерешенные в течение дня проблемы, то спокойное засыпание становится подобно подвигу. Пригодится умение откладывать некоторые задачи на завтра, а помогут в этом планирование дел и рациональное распределение своего времени.

Атмосфера

Физически для качественного сна необходимы прохлада и свежий воздух. Регулярные проветривания помещения и приток воздуха в течение ночи помогут спать крепко и спокойно.

Психологически важно ложиться спать в мире с другими людьми, чтобы не вспоминать неприятные разговоры и придумывать достойные ответы собеседникам вместо здорового сна.

Ритуалы

Молодым родителям часто советуют для нормализации режима дня у детей придумать некие ритуалы, последовательность событий, настраивающих на засыпание. Эта техника работает не только с детьми, но и со взрослыми.

Чашка травяного чая, несколько стихотворений из сборника любимого автора, спокойная беседа, теплая ванна или пять минут на балконе – некоторые привычные действия, предваряющие сон, помогут успокоиться и настроиться на засыпание. А вот душ, игры на смартфоне, чтение детектива или просмотр сериала подействуют возбуждающе и не дадут спокойно заснуть.

Сон – важная и необходимая составляющая жизни каждого человека. Правильная организация этого процесса повысит его качество и поможет в оздоровлении организма. Режим сна, питания и активности в течение дня, затемненное и тихое помещение, отсутствие раздражающих факторов, удобная кровать и особенные настраивающие на засыпание действия сделают качество сна высоким, а здоровье засыпающего крепким.