Главные советы по правильному питанию

В последнее время появилась мода на правильное питание. Стоит отметить, что это отличная тенденция, ведь хорошо подобранный рацион позволит не только сбросить лишний вес, но и улучшить работу внутренних органов. Также подбор употребляемой пищи влияет на кожу, ежедневный запас энергии организма, иммунитет и многое другое.

Однако далеко не все люди, которые решили перейти на ПП, понимают основные принципы такого рациона. Чтобы разобраться в данном вопросе, следует всего лишь запомнить основы, на которых базируется ПП.

Главные принципы правильного питания

На начальном этапе людям довольно сложно привыкнуть к новым правилам, которые касаются приёма пищи. Но чтобы достигнуть желаемого результата, достаточно придерживаться трёх принципов:

1. Рацион должен быть разнообразным, максимально вкусным.
2. Необходимо ежедневно контролировать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).
3. Нужно всегда соблюдать режим.

Люди, которые ранее использовали разные диеты, довольно легко перейдут на ПП. Для новичков самый сложный этап – адаптационный. В этот период необходимо сделать всё, чтобы придерживаться нужного рациона. Для этого желательно завести дневник, записывать в него все съеденные продукты, их количество и вес. В дальнейшем, с помощью записей, можно будет отследить реакцию организма на те или иные продукты. Например, у некоторых людей могут появиться отеки, аллергия из-за определённых ингредиентов.

Главные советы

• Один из секретов похудения – уменьшение порций. Человеческий организм не привык употреблять много пищи за один раз. Чтобы не нагружать желудок и пищеварительный тракт, необходимо кушать небольшие порции. Рекомендовано употреблять еду 5-6 раз (каждые 3 часа) в день.
• Перекусы являются главным врагом правильного питания. Речь идёт обо всех перекусах, даже если человек будет употреблять максимально здоровую пищу. Дело в том, что организм, нуждающийся в приёме пищи, не сможет восполнить недостаток калорий обычным перекусом. Поэтому довольно скоро вновь появится чувство голода. Следует каждый день придерживаться ранее намеченного графика, питаться только полноценными полезными блюдами.
• Вода – источник жизни. Это не просто выражение, а реальность. В течение дня человек должен выпивать по 2 или 2.5 литра воды. Если не делать этого, кожа станет более сухой, работа почек сильно замедлится и ухудшится. Стоит отметить, что супы, чаи, кофе, соки – это просто жидкости, а не вода. Её нельзя заменять продуктами, даже если они состоят на 90% из воды.
• Нельзя запивать пищу, ведь это нарушит процесс пищеварения, растянет стенки желудка. Желательно употреблять воду за 15-20 минут до принятия еды.
• Голодание — не выход. Некоторые люди думают, что если меньше есть, то они похудеют. Это миф, а вернее грубая ошибка тех, кто хочет сбросить лишний вес. Голодая, обмен веществ замедлится в несколько раз. Из-за этого даже небольшая порция калорий может заставить человека набрать вес.
• Сахар – это продукт, который приносит вред. Однако его можно заменить любыми сложными углеводами. Они приносят невероятно большую пользу организму, быстро перевариваются и усваиваются. В отличие от простых углеводов, сложные не превращаются в жир, который впоследствии откладывается в разных частях тела.
• Сок не всегда полезен. Если говорить о натуральном соке, то это один из самых лучших продуктов питания. Нельзя использовать покупные пакетированные соки, в них слишком много сахара и вредных консервантов.
• Жирность молочных продуктов не играет роли. Многие люди пытаются покупать обезжиренные молочные продукты. Однако это является ошибкой, ведь такая продукция лишена некоторых полезных веществ, в которых нуждается организм.
• Кушайте квашеные продукты. Большая часть полезных веществ остаются в верхней части пищеварительного тракта. Квашеные продукты доставят их до желудка.
• Вегетарианцы не получают нужное количество белка. Это отчасти миф, ведь люди, которые не едят мясо, могут получать белок с сои и бобовых растений. Однако аминокислотный состав там не является полноценным.
• Орехи – источники энергии. Старайтесь каждый день приправлять кашу орехами (кешью, арахис, грецкий, миндаль). Они улучшают сердечно-сосудистую энергию и позволяют человеку чувствовать себя намного энергичней.
• Свежие фрукты нужно употреблять ежедневно. В них имеется большое количество витаминов, в которых нуждается человеческий организм.
• Старайтесь каждый день употреблять морепродукты. Только в них имеется большое количество Омега-3. Практически все люди испытывают недостаток данного элемента.
• Купите витамины, пищевые добавки. Даже придерживаясь ПП, организм зачастую всё равно не получает нужное количество витамином, белков. Поэтому рекомендовано дополнительно употреблять протеин, минеральные комплексы, витамины. Однако перед этим, следует проконсультироваться у врача.
• Не стоит торопиться. Во время приёма пищи, нужно тщательно пережёвывать еду. Если желудок будет получать большие куски, то это может привести к неправильной работе пищеварительной системы.

Составление меню

Правильно питаться довольно просто. До обеда желательно употреблять сложные углеводы. Это могут быть макаронные изделия (только из твердых сортов пшеницы), каши и бобы. Ближе к 12-14 часам необходимо постепенно добавлять белковую пищу. Под завершение дня нужно перейти на чистый белок, который легко усваивается и переваривается.

Многие слышали мнение, что после 18 часов нельзя есть. На самом деле, это миф. Просто за 2 часа до сна желательно не есть вообще или скушать то, что избавит от чувства голода и не нагрузит желудок. Например, можно выпить кефир, протеиновый коктейль. Что точно нельзя употреблять, так это простые углеводы.

Да, порой люди отходят от правил и позволяют себе съесть что-то вредное. Периодически можно кушать жирное или десерты, но желательно в этот же день «сжечь калории». В этом помогут любые физические нагрузки. Однако существует пища, которую нельзя есть ни при каких обстоятельствах:

• Полуфабрикаты.
• Сдобная выпечка.
• Фастфуд.
• Колбасные изделия.
• Солёные сухарики, чипсы и прочая подобная продукция.
• Алкогольные напитки (они сильно замедляют обмен веществ).

Расчёт БЖУ

Как говорилось ранее, чтобы правильно расписать своё меню, нужно знать требуемое соотношение белков, жиров и углеводов. В интернете имеется множество калькуляторов, которые упрощают эту процедуру. Достаточно ввести свой рост, возраст, вес.

В некоторых случаях потребуется добавить коэффициент активности и процент дефицита или профицита. Коэффициент активности варьируется от 1.2 (минимальная активность) до 1.9 (максимальная степень активности, которой могут похвастаться только профессиональные спортсмены).

Среднестатистический человек имеет коэффициент – от 1.3 до 1.4. Что такое дефицит и профицит? Эти показатели чаще всего используют бодибилдеры и фитнес-модели. У них похудение делится на определённые этапы. Такие люди постоянно меняют соотношение БЖУ в большую или меньшую сторону. Например, если они хотят похудеть, то дефицит должен составлять 10-15%. В обратной ситуации значение увеличится до 30%. Обычному человеку желательно выбирать средний процент, который равен 20.

Вывод

Питаться правильно не так сложно. В первой половине дня желательно употреблять сложные углеводы, во второй – больше белка. Перед сном нельзя наедаться, перекусы тоже негативно влияют на желудок и организм. На начальном этапе необходимо вести дневник, всегда записывать количество съеденных продуктов, их калорийность. Только самоконтроль позволит улучшить свою фигуру, работу организма и собственное физическое состояние. Правильное питание – не диета, поэтому мучить себя не придётся.