Важные советы по выбору и применению спортивного питания

Спортивное питание не требуется каждому человеку, даже активно занимающемуся физкультурой. Но, профессиональным спортсменам без него не обойтись. Для постоянного развития и улучшения результатов организму нужно стабильное поступление полного комплекса питательных веществ. Их можно получать из обычной пищи. Однако в силу особенностей современной загруженности человека зачастую нет времени и возможности питаться так, чтобы получать все необходимые вещества. Для решения этой проблемы создано специальное спортивное питание, позволяющее быстро и в правильном количестве насытить организм нужными веществами.

Для чего нужно спортивное питание?

Спортсмен подвергает свой организм значительно большим физическим нагрузкам в отличие от обычного человека. Соответственно энергетический расход намного выше. Для восстановления энергии нужно много разных питательных веществ. Чтобы их получить, требуется сбалансированный разнообразный рацион. Невозможно пробегать марафоны, проплывать по несколько километров и поднимать тяжёлые веса, питаясь только лёгкими салатами.

В зависимости от нагрузки необходимо подбирать оптимальную схему питания. Чтобы получить недостающие микроэлементы, применяются различные пищевые добавки. Не все вещества в нужных количествах можно получить из магазинных продуктов, поэтому в профессиональном спорте различные добавки являются обязательными.

Полезные рекомендации

Чтобы достигать высоких результатов и исключить риски для организма, при составлении рациона спортивного питания ориентируйтесь на такие советы:

• Завтрак очень важен. Независимо от вида спорта завтракать нужно быстрыми углеводами. Их можно получить из овсяной, гречневой, пшеничной или чечевичной каши. Масло и сахар добавлять не стоит. Нельзя кушать быстрорастворимые каши из-за чрезмерно быстрой усвояемости. Каши обязательно следует чередовать, нельзя употреблять каждый день один и тот же продукт.
• Чтобы дополнить завтрак, примите 1 капсулу Омега-3. Эта кислота нужна для нормальной работы суставов. Лучше всего усваивается до обеда.
• Если у вас худощавое телосложение, с утра стоит добавлять гейнер. Он поможет набрать вес. Оптимальная дозировка – 100-200 г порошка. Разводить добавку лучше всего соком, молоком или простой водой.
• Между силовой тренировкой и приёмом пищи должно пройти как минимум 1,5 часа. Не стоит плотно кушать прямо перед тренировкой. Лучше всего перед нагрузкой употреблять каши с мясом или нежирной рыбой. Блюда желательно отваривать, готовить на пару или запекать, жарка не рекомендуется. Для повышения жирности используйте растительное масло.
• В процессе тренировки можно принять БЦАА. Это аминокислоты, восстанавливающие состояние мышечных волокон. Дозировку рассчитывают исходя из нормы в 33 мг добавки на 1 кг массы тела. БЦАА продается в виде жидкого концентрата, порошка, капсул и таблеток. По свойствам добавки не отличаются, выбирайте по вкусу.
• После физических нагрузок организму требуются быстрые углеводы. Они восстановят энергию и предотвратят разрушение мускулатуры из-за повышения уровня кортизола и адреналина. Получить такие углеводы можно из сладких соков, сухофруктов, фиников и бананов.
• Для ускорения восстановления после тренировки и стимуляции роста мышц следует употребить сывороточный протеин. К нему обязательно добавьте ½ суточной нормы БЦАА.
• Протеин можно получить и из натуральных продуктов, к примеру, творога, молока или мяса. Но, организму гораздо сложнее его извлечь и усвоить, поэтому лучше использовать концентрат. Объём рассчитывается исходя из суточной нормы в 3 г на 1 кг веса. Для разведения используйте нежирное молоко или воду.
• Если планируется бег, не следует есть 2 часа до забега. До этого важно насытить организм пищей с низким содержанием жира: нежирная курица или рыба, сухофрукты, бананы и каша.
• Для длительного бега следует подбирать углеводный спортпит. Подойдут углеводные гели, батончики с протеином, глюкоза в таблетках, изотоники. Если ноги кажутся «тяжёлыми», следует принять добавку.
• Некоторые бегуны в процессе забега употребляют также кофеиновые гели. Это допустимо для быстрого восстановления энергии и избавления от сонливости.
• Не употребляйте слишком много тонизирующих добавок в жару. Они повышают нагрузку на сердце. Также такие препараты не рассчитаны на ежедневное употребление.
• Для быстрого насыщения белками идеально подходят любые протеиновые батончики. Они гораздо эффективнее гелей. Это лучший продукт питания при многочасовом беге или велосипедном заезде.
• Изотоники нельзя употреблять большими глотками. Лучше принимать их меньше, но чаще. Не следует дожидаться сильного чувства жажды, на этом этапе организм будет уже чрезмерно истощён.
• В конце дня организму нужно дать не только углеводы для восстановления энергии, но и белки, отвечающие за наращивание массы. Поэтому для ужина идеально подходят творог и яичница. В качестве добавки следует выбрать казеиновый протеин. Он даже может заменить полноценный ужин.

Основные виды добавок, которые употребляют спортсмены – гейнеры, протеины и БЦАА (BCAA). Иногда также принимают кофеин, чтобы быстро восстановить энергию. Гейнеры – это углеводно-белковые смеси, необходимые для набора веса. Их нужно употреблять людям, занимающимся силовым тренингом, так как углеводы обеспечивают организм энергией для физических нагрузок, а белки являются основным строительным материалом для мышц.

Гейнеры делятся на 2 вида:

1. Быстрые.
2. Медленные.

Отличаются соотношением углеводов и белков. Быстрые содержат больше углеводов, обычно имеют соотношение 85:15 или 80:20. Необходимы для быстрого насыщения и восстановления повреждённой мускулатуры. Способствуют интенсивному набору массы.

Медленные состоят преимущественно из медленных углеводов длительного действия. В продаже представлены составы в двух вариантах соотношения белков к углеводам медленного усвоения – 50:50 и 60:40. За счёт большого объёма белка замедляется усвоение углеводов. Смеси отличаются меньшей калорийностью. Рекомендуемый вариант для людей, склонных к быстрому набору лишнего веса.

Выбирая гейнер, обратите внимание на такие моменты:

• Всегда изучайте состав. Самый важный параметр – процентное количество углеводов и белков. Если эти данные не указаны в описании, не стоит покупать смесь.
• Нет нужно приобретать гейнер, в котором менее 15% белка. В качественном продукте должно быть 15-40% и 50-80% углеводов.
• Гейнер может содержать дополнительные вещества, которые обязательно должны быть указаны на упаковке. Это могут быть сукралоза, мальтодекстрин, сахарин и аспартам.
• Сукралоза и сахарин делают смесь более сладкой и вкусной, безопасны для организма. В сравнение с сахаром, являются низкокалорийными. В гейнере в качестве подсластителя может использовать аспартам. По уровню сладости он в 200 раз превосходит сахар. Если не любите сладкое, скорее всего такой вариант вам не подойдёт.
• С мальтодекстрином следует быть осторожными. Он не просто подслащает смесь, но и в процессе переваривания выделяет глюкозу, поэтому дополнительно насыщает организм углеводами. Это нужно учитывать, поскольку дополнительная доза углеводов может привести к превышению дневной нормы.
• Гейнер может иметь практически любой вкус, здесь следует ориентироваться на собственные предпочтения.
• Дневная норма смеси не должна превышать 2 порции. Но, подбирать пропорцию следует индивидуально, поскольку рекомендуемая дозировка ориентирована на среднестатистического человека. Не следует повышать дозировку, мышцы от этого не станут лучше расти, но жировой вес увеличится.
• Первую порцию принимайте примерно за час до занятия для высвобождения калорий и повышения эффективности роста мышц.
• Для разведения можно использовать любые жидкости: сок, воду, молоко.
• В готовый коктейль можно добавлять творог, бананы и прочие продукты. Таким способом можно увеличить калорийность.
• Срок хранения готового гейнера не должен превышать 3 часа.

Протеин (белок) также нужно обязательно употреблять. Он необходим для роста мышц, это своего рода строительный материал. Протеин требуется не только для роста, но и для сохранения мускулатуры. Белок можно получать из обычной пищи. Но, спортсмену, особенно наращивающему массу, нужно очень много белка, причём потребность постоянно растёт. В определённый момент потребность настолько увеличивается, что человек просто не сможет съесть нужное количество обычной пищи. Поэтому принимают протеин в виде добавки.

В зависимости от типа белка протеин классифицируется на такие виды:

1. Сывороточный. Из сыворотки молока, быстро усваивается. Самый рекомендуемый вариант, употреблять нужно каждые 3-4 часа. Порции должны быть маленькими. Лучше всего употреблять утром и в процессе тренинга. Также содержит восстанавливающие аминокислоты.
2. Молочный. Делается из молока. Содержит 4/5 казеиновых и 1/5 сывороточных белков. Имеет среднюю скорость усвояемости.
3. Соевый. Производится из растительного сыра. Кроме белка содержит аминокислоты для роста мускулатуры. Способствует сокращению жировой массы, поэтому подходит для людей с лишним весом. Хороший выбор для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Усваивается медленно, поэтому рекомендуется не для наращивания, а сохранения мышечной массы. Употребляется до и после тренинга. Также рекомендуется употреблять между приёмами пищи.
4. Яичный. Считается эталонным протеином благодаря наилучшей усвояемости. Включает много ценных аминокислот. Но, редко продаётся в чистом виде из-за высокой цены. Подходит для людей с непереносимостью лактозы. Обычно принимают перед тренингом и в течение часа по его окончанию. Многие дополнительно употребляют перед сном.
5. Казеиновый. Усваивается медленно и содержит много важных аминокислот. Необходимо принимать в качестве средства для защиты мускулатуры от истощения. Употреблять рекомендуется на ночь. Препарат также нужно принимать в период повышения интенсивности тренировок, например, при подготовке к соревнованиям.
6. Комплексный. Содержит несколько из вышеперечисленных протеинов. Предназначен для насыщения организма одновременно полным комплексом аминокислот и белков, необходимых для длительного питания мускулатуры. Рекомендован людям, тренирующимся для похудения. Имеет небольшую жирность и умеренное количество углеводов. Усваивается медленно, предотвращая потерю тканей мускулатуры. Также подходит для людей, ведущих активный образ жизни благодаря повышению работоспособности и восстановлению выносливости.

В зависимости от поставленной цели, необходимо выбирать один или несколько видов протеина. Крайне важно учитывать совместимость с организмом, будет не лишним сдача анализов и консультация терапевта. Дозировка подбирается индивидуально. Готовить смесь следует согласно указаниям производителя, поскольку концентрация может отличаться.

Помимо пищевых добавок важно также принимать витамины. Их можно получать из натуральных продуктов, покупать в аптеках и магазинах спортпита. В зависимости от цели и ситуации предпочтение стоит отдавать таким витаминам:

• Наращивание мускулатуры – A, B1, B
• Поддержка мышечного тонуса – B3, B7, B
• Уменьшение риска травмирования – K, D.
• Повышение производительности – B2, B6, B
• Восстановление после тренировок – B4, E, C.

Что ещё нужно знать о спортивном питании?

Пищевые добавки обязательно нужны в профессиональном спорте. Без них развитие происходит гораздо медленнее и может остановиться раньше. Но, спортивное питание – это не препараты, а простая еда и добавки. Последние ничем не превосходят обычные продукты. Все вещества из добавок присутствуют в простой пище. Поэтому прежде всего должен быть правильный рацион питания.

Спортсмен должен питаться комплексно, сбалансировано и регулярно. Только стабильное питание позволит получать повышенное количество калорий. Спортсменам нужно употреблять самую обыкновенную пищу – каши, мясо, рыбу и молочные продукты, но в повышенных количествах. Когда повышается нагрузка (тренировка, соревнования, марафон и т. п.), нужно использовать добавки.

Крайне важно употреблять только качественные добавки. На рынке очень много подделок, особенно часто продающихся на подозрительных сайтах и досках объявлений в интернете. Просроченные средства также могут быть неэффективными и опасными. Поэтому важно внимательно изучать информацию о продавце, производителе и самом продукте.