Советы желающим похудеть после 40 лет

После 40 лет начинаются первые гормональные колебания в организме женщины. Возникает необходимость в корректировке привычного стиля жизни. В противном случае прибавления жировых отложений не избежать. Сохранить прекрасную физическую форму представительницам прекрасного пола помогает правильное питание и увеличение двигательной активности.

Главное условие – придерживаться выбранной программы в постоянном режиме. Одноразовые мероприятия по сбросу лишних килограммов не дают долгосрочных результатов. Стрессовые диеты, резкое избавление от лишних килограммов, похудение сверх необходимой нормы могут принести больше вреда, нежели пользы.

Похудеть после 40

Сбросить лишний вес в 20 лет легко, посидев несколько недель на строгой диете. В 40 лет экстренные методы похудения не только не дают долгосрочного эффекта, но и могут навредить здоровью. Диета (лишение организма привычной пищи) – стресс для организма. Стрессовые методы в определенном возрасте могут приводить к гормональной дисфункции, вызывать сопротивление организма (пытающегося в ответ на ограничения восполнить запас питательных веществ). Итог – увеличение жировой массы вместо желаемого похудения.

40 лет – переходный период в развитии женщины, когда возникают первые возрастные гормональные изменения. Жировых отложений на талии и бедрах появляются вследствие реакции организма на снижение уровня половых гормонов и замедление обменных процессов. Изменение гормонального фона – начало подготовки организма к предстоящему климаксу. Возрастная перестройка – природная неизбежность.

Однако новое физическое состояние не означает, что сохранить прекрасную фигуру после 40 не реально. Все возможно. Главное – правильный настрой и продуманная программа действий.

План действий

Корректировка образа жизни требует серьезного подхода. Грамотное изменение поведенческого сценария (без нарушения комфортных для организма условий) позволяет добиться отличных результатов. Полезные рекомендации можно сгруппировать в определенный план действий:

1. Прежде всего, необходимо пройти медицинский осмотр у терапевта, гинеколога, эндокринолога, диетолога.
2. Далее – сдать анализы для выяснения своего гормонального профиля (на содержание гормонов щитовидной железы Т3, Т4, тиреотропного гормона, инсулина, сахара, холестерина, тестостерона). У женщин, достигших 40 лет, основной причиной набора лишнего веса является гормональный сбой. При обнаружении отклонений врач назначает препараты, нормализующие работу эндокринной системы.
3. Желательно посетить психолога. Специалист поможет адаптировать пищевое поведение к новому состоянию организма и настроиться на долговременное изменение образа жизни.
4. В результате медицинского обследования выявляется количество лишних килограммов. Именно от выявленного излишества и необходимо избавляться. Снижать вес больше допустимой нормы вредно для здоровья. Необходимо подсчитать суточную норму калорий по формуле – 10 * кг (вес) + 6,25 * см (рост) – 5 * годы (полный возраст) – 161. Полученное число умножить на коэффициент активности (минимальная активность – 1,9, интенсивная нагрузка – 1,5, физический труд и интенсивная двигательная активность – 2). Полученный показатель – суточная норма потребления калорий, которой нужно придерживаться на начальном этапе. После того, как вес начнет снижаться, желательно заново рассчитать суточный показатель.
5. Необходимо скорректировать рацион питания в соответствии с индивидуальной нормой потребления калорий. В меню обязательно должны присутствовать овощи и продукты, содержащие в большом объёме клетчатку и белок. Рекомендуется включать в рацион блюда со сложными углеводами. Продукты выбираются в соответствии с результатами анализов, выявивших или не выявивших гормональные отклонения. Поможет грамотно подобрать продуктовую корзину и составить суточное (недельное) меню профессиональный диетолог.
6. Рекомендуется пить не менее 2 л чистой воды в день. Обезвоженные клетки не способны полноценно участвовать в обменных процессах, расщеплять липиды и выводить продукты переработки.
7. Важная составляющая программы похудения – физическая нагрузка. Возьмите за правило посвящать полчаса в день интенсивной двигательной активности (ходьбе, упражнениям, танцам).
8. Проконсультируйтесь с врачом по поводу спортивных занятий. Если специалист одобряет дополнительные физические нагрузки, то можно записаться в спортзал и заниматься 3 раза в неделю под контролем профессионального тренера. Консультация специалиста поможет убрать жировые отложения в проблемных зонах.
9. Во избежание отвисания кожи на похудевших участках тела проводите косметические процедуры: контрастный душ, ванны с морской солью, увлажнение кожи кремами и лосьонами.

Питание – общие советы

Снижение веса базируется на изменении пищевого поведения. Полезные рекомендации сводятся к следующим установкам:

• Разделите дневной рацион на 7 порций. Постоянно поступающая пища действует успокаивающе на организм. В спокойном состоянии он с легкостью расстается с жировыми запасами.
• Готовьте малыми объемами. Пусть вечерняя порция еды будет последней частью приготовленного запаса (отсутствие готовых блюд избавит от соблазна совершать ночные походы к холsодильнику).
• Уменьшите порцию. Поделите привычную порцию на 4 части, уберите одну часть, остальное съешьте. Ежедневный повтор такой манипуляции приучит обходиться меньшим количеством еды, при этом совершенно не испытывая дискомфорт и чувство голода.
• Научитесь отказывать всем (родным, коллегам), уговаривающим съесть «еще один маленький кусочек».
• Награждайте себя за каждый отказ от сладостей новой покупкой, походом в косметический салон, просмотром интересного фильма.
• Не ложитесь спать на голодный желудок. Общее правило, запрещающее кушать после 18.00, подходит не всем. Многие ложатся спать поздно. Если испытываете муки голода, то уснуть сложно. Идеальный выход – нехитрый перекус (на 1 хлебец намазать 1 столовую ложку творожного сыра и сбрызнуть каплями меда).
• Кушайте только тогда, когда по-настоящему голодны.
• За 30 мин. до еды выпейте 1 стакан теплой воды. Проверенный прием эффективно помогает избежать переедания.
• Перед началом трапезы повяжите на талию пояс. По натяжению «контролера» можно с легкостью определить момент, когда стоит остановиться.
• Перед походом в магазин или в гости выпейте стакан кефира (нехитрый прием убережет от желания купить много вкусной еды или опустошить праздничный стол).
• Тщательно пережевывайте пищу. Чувство насыщения приходит через полчаса после начала трапезы. Если торопиться, то можно съесть лишнее количество еды.
• Сократите до минимума употребление в пищу пряностей, разжигающих аппетит.
• Откажитесь от продуктов, содержащих крахмал, транс-жиры и пальмовое масло.
• Иногда проводите разгрузочные дни. Голодать или изнурять себя кефирными и яблочными днями не нужно. Стоит просто уменьшить вдвое обычный дневной рацион. Разгрузочные дни активизируют обмен веществ, и ускоряют процесс сжигания жиров.

Вывод

Программа снижения веса после 40 лет предполагает изменение привычного образа жизни на долгосрочной (желательно, постоянной) основе. Алгоритм действий включает:

• Посещение профильных специалистов.
• Выяснение на основе медицинских исследований индивидуального гормонального профиля.
• Корректировку пищевого поведения.
• Включение в рацион продуктов, рекомендованных диетологом с учетом индивидуальных особенностей.
• Увеличение двигательной активности.
• Проведение косметологических процедур, предотвращающих нежелательные изменения кожных покровов.

Грамотный подход и самодисциплина – залог результативности. Не стоит воспринимать формирование нового образа жизни в качестве тяжкого испытания, сплошь состоящего из ограничений и строгих правил. Наоборот, новое состояние – это приятные перемены. Женщина приобретает шанс избавиться от того, что накапливалось годами, и усовершенствовать свое тело.